Mindfulness Meditasyonu ile Uykuyu İyileştirmek

Mindfulness Meditasyonu ile Uykuyu İyileştirmek

Çılgınca bir günün ardından toparlanan ve şimdiden bir sonraki için plan yapan zihinlerimiz huzur bulamıyor. Böyle bir günün ardından uykuya dalabilmek ve uykuyu sürdürebilmek zor olabilir. Yine de onlarca yıllık araştırmalar yetersiz uykunun psikolojik ve fiziksel sağlığımızı olumsuz etkilediğini doğruladı (Markwald ve Germain, 2020).

Geçici süreyle uykusuzluğun bile bellek performansını düşürdüğü bilinmektedir. Uzun sürerse, uykusuzluk zihinsel işlevlerimizi ve kardiyovasküler hastalık, kanser, obezite ve diyabet gibi ciddi hastalık riskimizi derinden etkileyebilir (Puentes-Mestril & Aton, 2017).

Uyku, en iyi şekilde işleyen bir beyin ve vücudun anahtarıdır, ancak bunu bilmek benim burada yatmama yardımcı olmuyor. Ya uykumuzu iyileştirmenin ve bedensel ve zihinsel sağlığımızı maliyet, ekipman veya ilaç olmadan korumanın bir yolu olsaydı?

Eh, o halde hoş geldiniz.

Son zamanlarda yapılan çok sayıda araştırma bize mindfulness ın cevapları elinde tuttuğunu söylüyor. Bu yazıda, dikkat tekniklerinin ve destekleyici ortamların uykumuzu nasıl iyileştirdiğini tartışıyoruz. Kendimizi şimdiki zamanda topraklayabilen ve gece zihinsel sohbeti kapatabilen ses, podcast, uygulama ve meditasyonları içeren araçları gözden geçiriyoruz.

Mindfulness Daha İyi Uyumana Yardımcı Olabilir mi?

Mindfulness, düşüncelerimizden ayrı durmamızı ve onları yargılama, öfke, hayal kırıklığı, pişmanlık veya korku olmadan gözlemlememizi sağlar.

Yine de bazen uyumaya çalıştığımızda huzur bizi yüz üstü bırakır. Zihin gürültümüze çok fazla sarılırız.

Mindfulness bir çözüm sunuyor gibi görünüyor ve bilim de aynı fikirde.

Araştırma bulguları, mindfulnessın uykumuzun hem niceliğinde hem de kalitesinde iyileşmeye yol açtığını doğrulamaktadır. Ayrıca zihinsel sıkıntı, depresyon, hafıza zayıflığı ve anksiyete gibi uykusuzlukla ile ilişkili sağlık koşullarının etkisini de azaltır (Murnieks ve diğerleri, 2019; Felder ve diğerleri, 2017; Greeson ve diğerleri, 2018; Brisbon ve Lachman, 2017).

Peki mindfulness nasıl yardımcı olur?

Mindfulness iki düzeyde çalışır: birincisi, akut ve kronik dönemde kaygı ve stres düzeylerini düşürerek ve ikinci olarak, akut, olaya dayalı zihinsel rahatsızlıkların etkisini yöneterek.

Shauna Shapiro’nun yeni kitabı Rewire Your Mind (2020) ‘e göre, 20. yüzyıl sinirbiliminin en önemli keşfi beynimizin nöroplastisitesidir. Her yaşta beyin kendini ve bağlantılarını yeniden yazabilir ve nasıl büyümek istediğinizi siz seçersiniz.

Nasıl daha az kaygılı olacağınızı ve stresle daha iyi başa çıkabileceğinizi öğrenmek, uykuya dalma ve uykuyu sürdürme yeteneğinizi geliştirecektir (Hu, Visser ve Kaiser, 2019).

Uykudan Önce Meditasyon Yapmanın Bilimsel Olarak Kanıtlanmış 4 Faydası

1896’da yapılan bilinen en eski uyku araştırmalarından birinde gönüllüler 90 saat boyunca uyanık tutuldu Katılımcılar, halüsinasyonlar, azalan fiziksel güç ve sıcaklıklarını kontrol edememe gibi ciddi psikolojik ve fizyolojik etkiler bildirdiler. Bununla birlikte, hak ettikleri bir dinlenmenin ardından, tüm gönüllüler sağlığına kavuştu. Geçici, açıklanamayan bir kilo alımı bile kısa sürdü. O zamandan beri bilim, yetersiz uykunun çok çeşitli akut ve kronik psikofizyolojik değişikliklere yol açabileceğini bildirmeye devam etmektedir.

Uyku kalitesini iyileştirir

1.654 katılımcıyı içeren oldukça büyük bir 2018 derlemesi, uyku sorunu yaşayan yetişkinleri tedavi etmede mindfulnessın değerini doğruladı. Zamanla, mindfulness egzersizlerinin, olumsuz etkiler olmaksızın hem uykunun kalitesi hem de süresinde kalıcı iyileşmelere yol açtığı kabul edildi (Rusch ve diğerleri, 2018). Mindfulness, beynimizin hem yazılımını hem de donanımını görünüşte değiştirerek başarılı olur ve şunları geliştirir:

Uykuyu engelleyen düşünce süreçleri

Beyindeki dinlenmeyi hafifleten bağlantılar

Zihin yorgunluğunu ve tükenmeyi azaltır

Daha ileri çalışmalar, mindfulness tekniklerinin yorgunluğun zararlı etkilerini nasıl azalttığını ve uykusuzluğu nasıl iyileştirdiğini belirtmiştir. Hepimiz bizi uykuya götüren yorgunluk hissini biliriz. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, yıpranmış iş girişimcilerinde mindfulness egzersizlerinin tükenme düzeylerini azalttığını ve hem bilişsel işlevi hem de motivasyon enerjisini iyileştirdiğini belirtti (Murnieks ve diğerleri, 2019).

Ruh sağlığını iyileştirir

Mindfulness Temelli Stres Azaltma üzerine sekiz haftalık bir kurs, 213 katılımcıda uyku miktarını ve kalitesini iyileştirdi, psikolojik durumda  ve hatta anksiyete ve depresyon dahil olmak üzere stresle ilişkili bozukluklarda  fayda sağlandı. (Greeson ve diğerleri, 2018). Çalışmanın yazarları, mindfulness egzersizlerinin faydalarının büyük olasılıkla gelişmiş biliş ve duygusal düzenlemeden kaynaklandığı sonucuna vardı.

Hafıza sorunlarını sınırlar

Brisbon ve Lachman (2017) ayrıca yüksek mindfulness seviyeleri, algılanan stresin azalması ve iyileştirilmiş uyku kalitesi arasındaki bağlantıları doğruladı. Artan farkındalık ve azalan stres seviyelerinin hafıza sorunlarını sınırlamada çok önemli bir faktör olduğu ve demans ve Alzheimer hastalığına karşı bir miktar koruma sağlayabileceği bulundu.

Yararlı Teknikler

Mindfulness uygulamalarının beyni nasıl etkileyebileceğini, sizi uykuya nasıl hazırladığını ve uykusuzluğun hafızamıza nasıl zarar verebileceğini daha önce görmüştük. Uyku sırasında bu tür bellek konsolidasyonunu geliştirmek için çeşitli derecelerde başarı ile çeşitli invaziv olmayan teknikler araştırılmaktadır.

Hastayı belirli sesler ve kokularla harekete geçiren akustik ve koku alma stimülasyonu evde bile kolaylıkla uygulanmaktadır ve araştırmalar uyku ve hafızada bazı önemli gelişmeler bildirmiştir.

Ses

Araştırmaya göre, “pembe gürültü” – beyaz gürültüden daha yumuşak ve şelale veya yumuşak dalgalar gibi doğada bulunan taklit sesler – yavaş dalga uykusunu artırıyor. Ngo, Martinetz, Born ve Mölle (2013), pembe gürültü 11 katılımcıya uyurken çalındığında, yavaş dalga uykusunun arttığını ve bildirimsel bellek (gerçekler ve olaylar) testlerinin sonuçlarının iyileştiğini bulmuşlardır. Şelaleler veya dalgalar gibi doğadan sesler çalan daha önce tanıttığımız bazı uygulamaları veya podcast’leri kullanmak sadece uykunuza değil hafızanıza da fayda sağlayabilir.

Koku

Ayrıca uyurken bellek hatırlamayı artırmak için diğer duyuları kullanma potansiyeli de vardır. Lavanta gibi kokular yavaş dalga uykusunu geliştirebilir (Goel, Kim ve Lao, 2005).

Uyku çalışmasına katılan 31 sağlıklı katılımcının bulguları, alınan yavaş dalga uyku kayıtlarının arttığını doğrulayan, “lavanta maruziyetinden sonraki sabah daha yüksek canlılık” bildirdi. Kokular, belirli anılar veya davranışlarla ilişkilendirildiğinde öğrenmeyi de teşvik edebilir.

Akustik ve koku alma uyarımının avantajı, evde kullanım için kolayca uyarlanabilmeleridir. Bu tür taşınabilir ekipmanı kullanmak bir avantajdır çünkü gündüz uykularında bile herhangi bir zamanda kullanılabilir.

Kestirmeler-Şekerlemeler

İdeal şekerleme süresinin 20 ila 30 dakika arasında olduğu kabul edilir ve uykusuzluk üzerindeki etkiyi önemli ölçüde azaltabilir.

Bilim, şekerleme yapmanın uykusuzluğu yönetmenin pratik ve etkili bir yolu olduğunu doğruladı. Bu güçlü araç, uyanıklığı, tepki sürelerini ve uyku yoksunluğundan muzdarip vardiyalı çalışanların ruh halini güvenli bir şekilde iyileştirebilir.

Özetle, Uykusuzluğun etkisini küçümsememeliyiz. Kısa vadede konsantrasyonu ve ruh halini etkileyebilir. Daha uzun vadeli, düşük kaliteli uyku hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için zararlı olabilir. Zamanla, biliş ve duyguları dengeleme yeteneği ciddi şekilde etkilenir, bu da azalan muhakeme, sınırlı dikkat, başarısız hafıza, azalan yaratıcılık, düşük ruh hali ile sonuçlanır. Yine de araştırmalar bize stresin kötü uyku kalitesinin güçlü bir göstergesi olduğunu göstermiştir (Hu ve diğerleri, 2019).

Günlük programımıza dikkat tekniklerini, sakinlik duygusunu teşvik eden sesler ve hatta kokularla birlikte uygulayarak stresi azaltabilir, uykuyu iyileştirebilir ve hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı koruyabiliriz.  Su, rüzgar vb. dahil olmak üzere bazı sesler özellikle etkilidir ve keşfedilmeye değerdir (Dunbar, Kaskatis, MacDonald ve Barra, 2012).

İhtiyacımız olan uykuyu alacağımızı garanti edemesek de, zihinsel durumumuzu mindfulness ile değiştirmek, iyi bir gece uykusu şansını artırabilir. Mindfulness ile şimdiye odaklamak ve onları yargılamadan düşünce ve duygularımıza dikkat etmek, bilimsel olarak kanıtlanmış, güvenli bir müdahale ve bununla birlikte birçok zihinsel ve fiziksel sağlık faydası sunar.

0 cevaplar

Cevapla

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir