Uyku ve Akıl Sağlığı

Uykusuzluk, psikolojik durumunuzu ve ruh sağlığınızı etkiler. Ayrıca uyku ve akıl sağlığı sorunları olanların uykusuzluk veya diğer uyku bozukluklarına sahip olma olasılığı daha yüksektir.

Geleneksel olarak, psikiyatrik bozukluğu olan hastaları tedavi eden klinisyenler, uykusuzluk ve diğer uyku bozukluklarını semptom olarak görmüşlerdir. Ancak hem yetişkinlerde hem de çocuklarda yapılan araştırmalar, uyku sorunlarının bazı psikiyatrik bozuklukların gelişimine yönelik risk oluşturabileceğini ve hatta doğrudan katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Bu araştırmanın klinik uygulaması var, çünkü bir uyku bozukluğunu tedavi etmek, aynı zamanda ortaya çıkan bir akıl sağlığı probleminin semptomlarını hafifletmeye de yardımcı olabilir.

Uyku ve ruh sağlığı arasındaki karşılıklı ilişkinin beyin temeli henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Ancak nörogörüntüleme ve nörokimya çalışmaları, iyi bir gece uykusunun hem zihinsel hem de duygusal direnci geliştirmeye yardımcı olduğunu, kronik uyku yoksunluğunun ise olumsuz düşünme ve duygusal kırılganlık için zemin hazırladığını öne sürüyor.

Kilit noktalar

• Uyku problemlerinin, genel popülasyondaki insanlara göre psikiyatrik bozukluğu olan hastaları etkilemesi daha olasıdır.
• Uyku sorunları, bu tür bozuklukların yanı sıra belirli akıl hastalıklarının gelişme riskini artırabilir.
• Uyku bozukluğunu tedavi etmek, zihinsel sağlık sorununun semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Uyku akıl sağlığını nasıl etkiler?

Normal bir uyuyan kişi, her 90 dakikada bir iki ana uyku kategorisi arasında geçiş yapar – ancak birinde veya diğerinde geçirilen sürenin uzunluğu uyku ilerledikçe değişir.

“Sessiz” uyku sırasında, kişi giderek artan derin uykunun dört aşamasından geçer. Vücut ısısı düşer, kaslar gevşer ve kalp atış hızı ve yavaş nefes alır. Sessiz uykunun en derin aşaması, bağışıklık sisteminin işleyişini artırmaya yardımcı olan fizyolojik değişiklikler üretir.

Diğer uyku kategorisi olan REM (hızlı göz hareketi) uykusu, insanların rüya gördüğü dönemdir. Vücut ısısı, kan basıncı, kalp atış hızı ve nefes, insanlar uyanıkken ölçülen seviyelere yükselir. Araştırmalar, REM uykusunun öğrenmeyi ve hafızayı geliştirdiğini ve duygusal sağlığa karmaşık şekillerde katkıda bulunduğunu bildiriyor.

Bilim insanları hala tüm mekanizmaları ayırmaya çalışsalar da, diğer şeylerin yanı sıra nörotransmiter ve stres hormonlarının seviyelerini etkileyen uyku kesintisinin beyinde hasara yol açtığını, düşünmeyi ve duygusal düzenlemeyi bozduğunu keşfettiler. Bu şekilde uykusuzluk, psikiyatrik bozuklukların etkilerini artırabilir ve bunun tersi de geçerlidir.

Uykusuzluğun psikolojik etkileri

70’den fazla uyku bozukluğu türü vardır. En yaygın sorunlar uykusuzluk (uykuya dalma veya uykuyu sürdürme zorluğu), tıkayıcı uyku apnesi (birden fazla kez uyanmaya neden olan düzensiz nefes alma), çeşitli hareket sendromları (gece kıpır kıpır, rahatsız edici hisler) ve narkolepsidir (aşırı uykululuk veya gün içinde aniden uykuya dalma).

Uyku bozukluğunun türü, yaygınlığı ve etkisi psikiyatrik tanıya göre değişir. Ancak uyku bozuklukları ve çeşitli psikiyatrik sorunlar arasındaki örtüşme o kadar büyük ki, araştırmacılar uzun zamandır her iki tür sorunun da ortak biyolojik kökenleri olabileceğinden şüpheleniyorlar.

Depresyon.

Farklı yöntemler ve popülasyonlar kullanan çalışmalar, majör depresyonlu yetişkin hastaların% 65 ila% 90’ının ve bu bozukluğu olan çocukların yaklaşık %90’ının bir tür uyku problemi yaşadığını tahmin etmektedir. Depresyon hastalarının çoğunda uykusuzluk var, ancak yaklaşık beşte biri tıkayıcı uyku apnesi çekiyor.

Uykusuzluk ve diğer uyku sorunları da depresyon gelişme riskini artırır. Michigan’daki bir sağlık bakım organizasyonuna kayıtlı 21-30 yaşları arasındaki yaklaşık 1000 yetişkinin uzunlamasına bir çalışması, normal uyuyanlara kıyasla, 1989’daki bir görüşme sırasında uykusuzluk öyküsü bildirenlerin o zamana kadar majör depresyon geliştirme olasılığının üç yıl sonra ikinci bir röportaja kadar dört kat daha fazla olduğunu buldu. Genç insanlarda yapılan iki uzun araştırma – biri 300 çift genç ikiz, diğeri 1.014 genç – uyku problemlerinin majör depresyondan önce geliştiğini buldu.

Uykusuzluk ve diğer uyku sorunları, depresyon hastalarının sonuçlarını etkiler. Çalışmalar, uykusuzluk yaşamaya devam eden depresif hastaların tedaviye yanıt verme olasılığının uyku problemi olmayanlara göre daha düşük olduğunu bildirmektedir. Antidepresan tedaviyle ruh hali düzelen hastalar bile daha sonra depresyonun nüksetme riski altındadır. Uykusuzluk veya diğer uyku bozuklukları yaşayan depresif hastaların, normal uyuyabilen depresif hastalara göre intiharı düşünme ve intihar yoluyla ölme olasılığı daha yüksektir.

Bipolar bozukluk.

Farklı popülasyonlarda yapılan araştırmalar, hastaların % 69 ila% 99’unun uykusuzluk yaşadığını veya bipolar bozukluğun manik bir atağı sırasında daha az uykuya ihtiyaç duyduğunu bildirmektedir. Bununla birlikte, bipolar depresyonda, araştırmalar hastaların% 23 ila% 78’inin aşırı uyuduğunu (hipersomni), diğerlerinin ise uykusuzluk veya huzursuz uyku yaşayabildiğini bildirmektedir.

Bilimsel çalışmalar, uykusuzluk ve diğer uyku problemlerinin bir mani veya bipolar depresyon atağından önce kötüleştiğini ve uyku eksikliğinin maniyi tetikleyebileceğini göstermektedir. Uyku sorunları aynı zamanda ruh halini de olumsuz etkiler ve nüksetmeye katkıda bulunur.

Anksiyete bozuklukları.

Uyku sorunları, yaygın anksiyete bozukluğu olan yetişkin hastaların % 50’den fazlasını etkiler, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) olanlarda yaygındır ve panik bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk ve fobilerde ortaya çıkabilir. Çocuklarda ve ergenlerde de yaygındır. Bir uyku laboratuvarı çalışması, anksiyete bozukluğu olan gençlerin, sağlıklı çocuklardan oluşan bir kontrol grubuna kıyasla daha uzun uykuya daldığını ve daha az derin uyuduğunu buldu.

Uykusuzluk, anksiyete bozukluğu geliştirmek için bir risk faktörü olabilir, ancak majör depresyon için olduğu kadar değil. Örneğin, daha önce bahsedilen ergenlerin boylamsal çalışmasında, uyku problemleri anksiyete bozukluklarının % 27’sinden önce gelirken, bunlar zamanın % 69’unda depresyonun önündeydi.

Ancak uykusuzluk, anksiyete bozukluklarının semptomlarını kötüleştirebilir veya iyileşmeyi engelleyebilir. Örneğin, TSSB’deki uyku bozuklukları, olumsuz duygusal anıların tutulmasına katkıda bulunabilir ve hastaların korku terapilerinden yararlanmasını engelleyebilir.

Dikkat eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB)

Çeşitli uyku sorunları, DEHB olan çocukların % 25 ila% 50’sini etkiler. Tipik sorunlar arasında uykuya dalmada zorluk, daha kısa uyku süresi ve huzursuz uyku yer alır. DEHB semptomları ve uyku güçlükleri o kadar örtüşüyor ki, onları birbirinden ayırmak zor olabilir. Uykuda solunum bozukluğu, DEHB’li çocukların % 25’ini etkiler ve aynı zamanda uykuyu da bozan huzursuz bacak sendromu veya periyodik uzuv hareket bozukluğu, % 36’ya kadarını etkiler. Ve bu uyku bozukluklarına sahip çocuklar hiperaktif, dikkatsiz ve duygusal olarak dengesiz hale gelebilir – DEHB için tanı kriterlerini karşılamasalar bile.

Uyku ve ruh sağlığı yaşam tarzı değişiklikleri

Bazı açılardan, en yaygın uyku problemi olan uykusuzluk için önerilen tedavi, psikiyatrik bozukluklardan muzdarip olup olmadıklarına bakılmaksızın tüm hastalar için aynıdır. Temel yaklaşım, gerekirse yaşam tarzı değişiklikleri, davranış stratejileri, psikoterapi ve ilaçların bir kombinasyonudur.

Yaşam tarzı değişiklikleri. Çoğu insan kafeinin uykusuzluğa katkıda bulunduğunu bilir, ancak alkol ve nikotin de olabilir. Alkol başlangıçta sinir sistemini baskılar, bu da bazı insanların uykuya dalmasına yardımcı olur, ancak etkileri birkaç saat içinde geçer ve insanlar uyanır. Nikotin, kalp atış hızını ve düşünmeyi hızlandıran bir uyarıcıdır. Bu maddelerden vazgeçmek en iyisidir, ancak yatmadan önce onlardan kaçınmak başka bir seçenektir.

Fiziksel aktivite. Düzenli aerobik egzersiz, insanların daha hızlı uykuya dalmalarına, derin uykuda daha fazla zaman geçirmelerine ve gece boyunca daha seyrek uyanmalarına yardımcı olur.

Uyku hijyeni. Birçok uzman, insanların uykusuzluğu öğrendiğine ve nasıl daha iyi uyuyacağını öğrenebileceğine inanıyor. İyi “uyku hijyeni”, genellikle düzenli bir uyku ve uyanma programı sürdürmek, yatak odasını sadece uyumak veya seks için kullanmak ve yatak odasını karanlık ve bilgisayar veya televizyon gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak tutmak gibi ipuçlarını içermek için kullanılan terimdir. Bazı uzmanlar ayrıca uykuyu yeniden eğitmeyi öneriyor: daha dinlendirici bir uyku sağlamak için daha uzun süre uyanık kalmak.

Rahatlama teknikleri. Meditasyon, derin nefes alıştırmaları ve kas gevşetme (sırayla kasları germek ve gevşetmek) egzersizleri kaygı ve yarış düşüncelerine karşı koyabilir.

Bilişsel davranışçı terapi. Uykusuzluk çeken insanlar uykuya dalmama eğiliminde olduklarından, bilişsel davranış teknikleri, olumsuz beklentileri değiştirmelerine ve iyi bir gece uykusu alabileceklerine dair daha fazla güven oluşturmalarına yardımcı olur. Bu teknikler, gün içindeki her kişisel sorunu uykusuzluğa atfetme “suçlama oyunu” nu değiştirmeye de yardımcı olabilir.