egzersiz

Yetişkinler İçin Temel Egzersizler

Core grup kaslarınızı güçlendirmek, dengenizi ve istikrarınızı artıracaktır. Çok fazla izolasyon ve belki de çok az fiziksel aktivite ile geçen uzun bir kıştan sonra, core grup kaslarınıza daha fazla dikkat göstermenin zamanı gelmiş olabilir. Core grup kaslar, belinizi desteklemenin ve ayağa kalkmanıza, sandalyeden kalkmanıza, eğilmenize, kaldırmanıza ve dengenizi korumanıza yardımcı olmanın anahtarıdır. Bu nedenle, core grup kaslarına yönelik düzenli egzersizler önemlidir.

Brigham and Women’s Hospital’da Fizik tedavi uzmanı Marty Boehm, “Core grup kaslarınız, üstlerindeki ve altındaki hareketli parçalar için stabilite sağlar – bükülmenize ve dönmenize yardımcı olan orta sırt veya torasik omurga ve sizi yukarı, aşağı, geri veya ileri hareket ettiren kalçalar,” diye açıklıyor.

Core grup kaslarını hangi kaslar oluşturur?

Genel olarak, çekirdek alt göğüs kafesinden başlar ve kalçaya kadar uzanır. Core grup kasları, öndeki uzun rektus abdominis kaslarını içerir; yanlarda dış ve iç oblik kaslar; ve önünde transversus abdominis adı verilen geniş, düz bir kuşak.

Sırtınızda, erector spinae adı verilen bir grup kas, dik durmanıza yardımcı olur. Kalçadaki gluteal kaslar bacağınızı uzatmanıza, başlangıç noktasından itmenize, yürümenize ve merdiven çıkmanıza yardımcı olur. Pelvis bölgesinde ise iliak ve psoas kasları bacaklarınızı kaldırmanızı ve ayakta dururken sabit kalmanızı sağlar; ve her iki tarafta uzun bir kas olan quadratus lumborum, yana ve arkaya doğru eğilmenize yardımcı olur.

En kötü core grup egzersizleri

Eskiden, mekik ve egzersizler, core grup kaslarınızı iyi durumda tutmak için yapılması gereken hareketlerdi. Ancak bu egzersizler bir zamanlar inandığımız kadar etkili değiller. Yalnızca birkaç kası güçlendirirler ve yaşlı yetişkinler için risk oluştururlar. Boehm, “Boynunuzu çektiğiniz için tehlikelidirler” diyor. “Ve göbeğinizi eğitmiyorlar. Kalça fleksör kaslarını çalıştırıyorlar. Bu kaslar çok güçlenirse, alt sırtını çekerek sırt ağrısına katkıda bulunurlar.”

En iyi core grup egzersizleri

Core grup kaslarınızı güçlendirmek için çok daha iyi bir yaklaşım, aynı anda birkaç çekirdek kas grubunu çalıştırmaktır, tıpkı bir şeyi kaldırırken veya tırmanırken doğal olarak yapacağınız gibi. Boehm, yaşlı yetişkinler için özellikle üç egzersiz önermektedir:

Köprü kurma. Boehm, “Herkes köprü yapabilir. Sırt üstü yatık bir pozisyonda başlarsınız ve sonra kalçalarınızı kaldırıp yerden kaldırırsınız,” diyor. “Etkilidir, çünkü göğüs kafesinden pelvise ve göbek deliğinden arkaya kadar güçlendirirsiniz. Tüm bölge sağlamlaşır ve korse gibi tüm kas gruplarında bir kasılma yaratır.”

En iyi core grup egzersizleri

Köprü kurma: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz bir şekilde yere değecek şekilde sırt üstü uzanın, kalça genişliğinde açık. Kollarınızı yanlara koyun. Kalçanızı sıkın, ardından kalçalarınız ve omuzlarınızla düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 10 kez tekrarlayın.

Plank. Boehm, “Plank, siz yukarı itme pozisyonunda kaldıkça core grup, kol ve omuz kaslarında kasılmalar yaratır. Kilit nokta, plank yaparken bir tahta gibi olabildiğince sert kalmaktır” diyor.

Plank

Yeni başlayanlar için Plank: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzun üst kısmını ön kollarınıza doğru indirin, omuzlarınızı dirseklerinizin üzerinde hizalayın ve ayaklarınızı arkanızda havada tutun. Sırtınızı dik tutun ve vücudunuzu olabildiğince “tahta” gibi yapın. Pozisyonu koruyun ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.

Çapraz kol ve bacak kaldırma. Bu egzersizler sizi ellerinize ve dizlerinize taşır. “Karşı kolu ve bacağınızı uzatırken, sizi desteklerken diğer kol ve bacaktaki kaslarınızı kasarsınız” diyor Boehm. “Hareketler yavaş ve kontrollü olmalıdır; kolunuzu ve bacağınızı hızlı hareket ettirmeyin.”

Çapraz kol ve bacak kaldırma

Çapraz kol ve bacak kaldırma: Başınız ve omurganız nötr bir şekilde dört ayak üzerinde diz çökün. Sağ kolunuzla önünüze uzanırken sol bacağınızı arkanızdan yere doğru uzatın. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı dik tutarak, o bacağı ve kolu yere paralel tutmaya çalışın. Tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi sağ bacak ve sol kolunuzla tekrarlayın. Egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

Haydi başlayalım

Uzun zamandır core grup kaslarınızı çalıştırmadıysanız, Boehm yavaş başlamanızı, egzersizin kalitesine odaklanmanızı ve tekrar sayısını kademeli olarak artırmanızı önerir.

Gün aşırı çalıştırılması gereken bazı kas gruplarının aksine, core grup kasları günlük olarak güçlendirilebilir. Boehm, ” Core grup kasları her zaman çalışıyor olmalı. Çok fazla iyileşmeye ihtiyacı yok” diyor.

Güçlendirmeden önce ısınma yapmayı unutmayın. Birkaç dakika yerinde yürüyün ve kanın akması için kollarınızı hareket ettirin.

Güçlendikten sonra, kaslarınızı, özellikle pelvisinizin önündeki kalça fleksörlerini ve uyluk arkasındaki hamstringleri gerin.

” Core grup kasların kısa ve sıkı olmasını istiyoruz,” diyor Boehm, “Sıkılık ona stabilite verecek. Ancak onu çevreleyen kasların esnek olmasını istiyoruz.”

0 cevaplar

Cevapla

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir